A pandemia do Coronavírus colocou todo mundo em casa. E como todos sabem, a atividade física é importante para manter um corpo saudável, pois além de ajudar a colocar o corpo em forma, proporciona também uma melhor saúde, oferece energia e melhora a autoestima.
No entanto, com o isolamento social necessário, as academias foram uma das primeiras atividades a fecharem as portas e os amantes dos treinos acharam que tinham ficado sem alternativa.
Mas, o que passamos a ver nas Redes Sociais, foi uma onda de lives de pessoas ensinando a treinar em casa e sem ajuda de aparelhos.
Pensando nisso, preparamos esse post para você saber que é possível sim, treinar em casa e melhor ainda, sem precisar de equipamentos pra isso. Quer saber como? Continue a leitura!
A mudança de rotina repentina pode ter afetado você, mas é possível escolher uma hora do seu dia para treinar em casa. Pode ser ao acordar, antes de iniciar seu home Office, ou mesmo depois do seu horário de trabalho como um meio de relaxar.
O treino em casa, sem equipamento é algo que deve obedecer ao princípio da individualidade e especificidade. Ou seja, vai variar de pessoa para pessoa, consoante as suas limitações, condição física e objetivo de treino.
Mesmo que você só tenha a possibilidade de fazer seu treino em casa e sem equipamento, esta não é desculpa para não se manter em forma ou exercitar a mente e o corpo.
Pré-Treino
Mas, antes de iniciar seu treino é preciso dá atenção a essas dicas:
- Faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões;
- Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o suficiente;
- Você pode pular corda e fazer polichinelos;
- Cuidado para não se lesionar;
- Como você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, você pode procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento para fazer;
- Se você sofre de problemas em áreas específicas do corpo, é melhor você procurar a ajuda de um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer;
- Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a atividade, é fazer o movimento correto;
- Faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício.
Para praticar logo essa atividade física, preparamos 5 exercícios simples e muito possíveis de fazer em casa mesmo, sem auxilio de equipamento.
Agachamento Unilateral/Lunge
Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.
Execução:
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Subir e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
Flexão
As flexões vão te ajudar a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.
Execução:
- Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
- Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão fletindo os braços;
- Fazer extensão e voltar á posição inicial.
Agachamento/Squat
Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar.
Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.
Execução:
- Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
- Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
Prancha Lateral
Este exercício trabalha os músculos abdominais laterais.
Execução:
- Deitado no chão de lado, o cotovelo e antebraço apoiado no chão, alinhado com o ombro;
- Juntar as pernas, uma em cima da outra, apenas com a parte lateral do pé apoiado no chão e ficar e antebraço, ficar nessa posição em isometria.
Ponte de Glúteos
Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.
Execução:
- Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos;
- Elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.
Sentar na Parede (Wall Sit)
Exercício para desenvolvimento de força principalmente, visto que movimentos isométricos tendem a trabalhar menos hipertrofia.
Execução:
Ficar de costas para uma parede (a cerca de meio metro dela) e encostar a ela, de costas;
Deslizar para baixo até que os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus, mantendo os abdominais contraídos;
Manter a posição de 20 a 60 segundos (mínimo de 20 segundos e manter o máximo possível);
Lentamente voltar à posição original e repetir;
Para aumentar a intensidade, pode segurar o peso ou colocar uma bola entre os joelhos ou levantar uma das pernas.
Outra Dica:
Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.
Sendo assim, esta é uma sugestão de sequência de exercícios, no entanto não para alguém em específico, e que necessita de uma boa execução técnica para realização dos exercícios.
Ou seja, é apenas uma sugestão de possíveis exercícios para treino em casa sem equipamento para que possa realizar exercício físico com regularidade sem precisar sair de casa.
Uma vez que sempre que cada caso é um caso e deve solicitar ajuda de um profissional da área para o ajudar a realizar um plano de treino específico.